Gezond eten begint met granen en groente

In veel Nederlandse keukens draait het doordeweeks nog steeds om gemak. Pasta, aardappelen of rijst vormen vaak de basis van de maaltijd. Daar komt dan een sausje bij uit een potje, en als het meezit een beetje groente. Vlees ligt meestal nog steeds pontificaal in het midden van het bord. Maar wie zich iets meer verdiept in voeding en gezondheid, ziet al snel dat deze manier van eten niet altijd de beste keuze is. Zeker niet als je bedenkt hoe voedzaam en veelzijdig granen zijn, en hoe weinig moeite het eigenlijk kost om gezonder groenten of granen een hoofdrol te geven.

Het is een gemiste kans dat we in Nederland zo weinig doen met granen als gerst, farro, fonio, amarant of quinoa. Het zijn geen exotische superfoods, maar gewoon eerlijke bronnen van voeding, vol vezels, vitamines, eiwitten en mineralen. En ze zijn verrassend makkelijk te bereiden.

Wilhelmus Hengstmengel weet dat als geen ander. Hij kookt al jaren zonder pakjes of zakjes. Gezond eten is voor hem de basis, en dat betekent: koken met verse ingrediënten, aandacht voor seizoensproducten, en minder nadruk op vlees. In zijn keuken zijn granen en verse groenten net zo vanzelfsprekend als in andere huishoudens pasta of aardappelen.

De kracht van granen

Granen zijn geen nieuwigheid. Ze worden al duizenden jaren gegeten. In veel traditionele keukens vormen ze het hart van de maaltijd. Denk aan bulgur in het Midden-Oosten, farro in Italië, fonio in West-Afrika, of gerst in Midden-Europa. In Nederland kennen we eigenlijk alleen nog tarwe, en dan vooral in de vorm van wit brood of pasta. Zonde, want volkorengranen zijn juist bijzonder voedzaam.

Wat granen zo geschikt maakt voor een gezond eetpatroon, is hun combinatie van koolhydraten, eiwitten en vezels. Ze geven je langdurig energie, helpen je spijsvertering, en zorgen ervoor dat je niet na een uur alweer honger hebt. Sommige granen, zoals quinoa en amarant, bevatten zelfs alle essentiële aminozuren. Dat betekent dat ze je lichaam voorzien van bouwstoffen die normaal gesproken vooral in vlees of zuivel zitten.

Een ander voordeel van granen is dat ze lang houdbaar zijn en goedkoop. Je kookt een portie voor meerdere dagen, en kunt ze verwerken in zowel warme maaltijden als koude salades of zelfs soepen. Het zijn echte alleskunners.

Groente verdient de hoofdrol

In de traditionele Hollandse keuken krijgt groente vaak een bijrol. Een beetje door de saus, wat plakjes komkommer naast het bord, of een zak roerbakgroente door de pasta. Maar groente is juist de basis van een gezonde maaltijd. Het zit vol vezels, vitamines, antioxidanten en vocht. Groente voedt je lichaam en houdt het in balans. En misschien nog wel belangrijker: groente geeft kleur, structuur en smaak aan je bord.

Als je eenmaal gewend raakt aan groente als hoofdingrediënt, wil je niet meer terug. Denk aan gebakken plakken courgette, geroosterde paprika, gestoofde venkel, dun gesneden rauwe kool of gewokte paddenstoelen. Elke groente vraagt een andere aanpak, en juist dat maakt het koken interessant.

Wilhelmus maakt er een sport van om in elk gerecht meerdere soorten groente te verwerken. Niet als excuus om minder vlees te eten, maar gewoon omdat groente alles in huis heeft. En het mooie is: het kost helemaal niet zoveel tijd als je denkt. Een courgette snijden en bakken duurt hooguit vijf minuten. Een paprika grillen kan gewoon in de pan. En als je een beetje vooruit plant, kun je groente uit de oven of van de vorige dag prima hergebruiken.

Minder vlees is geen gemis

In veel huishoudens is vlees nog steeds een vast onderdeel van het avondeten. Maar steeds meer mensen merken dat ze zich beter voelen als ze minder vlees eten. Niet alleen om gezondheidsredenen, maar ook omdat het beter is voor het milieu en vaak ook voor de portemonnee.

Minder vlees eten betekent niet dat je minder eet. Het betekent simpelweg dat je andere keuzes maakt. Vervang gehakt eens door linzen, of serveer een salade zonder kipfilet. De voedingswaarde haal je dan uit granen, peulvruchten en groente. En voor wie toch iets hartigs of stevigs mist, zijn er genoeg alternatieven: een gebakken ei, wat zaden of noten, of een stukje halloumi.

Wilhelmus laat in zijn recepten zien dat een maaltijd ook zonder vlees voedzaam en vullend kan zijn. Niet als compromis, maar als bewuste keuze. Als je kookt met goede ingrediënten en aandacht voor smaak, dan mis je vlees helemaal niet.

Geen pakjes of zakjes

Wat het gezond eten vaak in de weg staat, zijn de kant-en-klare producten die je in de supermarkt vindt. Pastasauzen, maaltijdpakketten, bouillonblokjes of kruidenmixen: ze zitten vol zout, suiker en smaakversterkers. Handig, snel, maar je eet eigenlijk meer toevoegingen dan echt eten.

Als je zelf kookt met pure ingrediënten, weet je precies wat je binnenkrijgt. En het is echt niet ingewikkeld. Een simpele tomatensaus maak je met tomaten, ui, knoflook en wat kruiden. Een curry maak je met specerijen, kokosmelk en groente. En een warme salade met quinoa staat binnen twintig minuten op tafel.

Het begint allemaal met bewust kiezen. Wat stop je in je karretje? Wat ligt er in je voorraadkast? En waar geef je je geld aan uit? Gezond eten hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn. Maar het vraagt wel om aandacht.

Terug naar de basis

Steeds meer mensen ontdekken dat gezond eten niet draait om superfoods, dure supplementen of ingewikkelde diëten. Het gaat erom dat je teruggaat naar de basis. Naar eten dat echt is. Groente, granen, peulvruchten, fruit, noten, kruiden en een klein beetje vlees of vis als je dat wilt.

Wilhelmus Hengstmengel laat in zijn dagelijks leven zien dat het kan. Koken zonder poespas, maar met smaak. Eten dat voedt, energie geeft en je lichaam ondersteunt. Niet als straf, maar als genot.

En dat hoeft niet lang te duren. Een warme salade met quinoa, courgette en paprika is een goed voorbeeld. Binnen een half uur staat er iets op tafel dat je lichaam goed doet. En dat ook nog eens lekker is. Dit recept stamt uit de keuken van Wilhelmus Hengstmengel, en mag hier geplaatst worden zodat jullie het recept kunnen maken.

Recept: Warme quinoasalade met courgette, gele paprika en tijm

Ingrediënten voor twee personen

• honderdvijftig gram quinoa

• één courgette

• één gele paprika

• één ui

• één teen knoflook

• één eetlepel olijfolie

• één theelepel verse of gedroogde tijm

• een snuf zout

• versgemalen peper naar smaak

• eventueel: honderdvijftig gram halloumi

Bereiding

Spoel de quinoa goed af onder koud water. Dit haalt de bittere smaak van de buitenste laag (saponine) weg. Breng in een pan driehonderd milliliter water aan de kook. Voeg de quinoa toe, samen met een snufje zout. Laat zachtjes koken met de deksel op de pan tot al het water is opgenomen. Dit duurt ongeveer vijftien minuten. Haal daarna de pan van het vuur en laat de quinoa nog vijf minuten met de deksel op de pan nagaren.

Snijd ondertussen de courgette in dunne plakjes en de paprika in kleine blokjes. Snipper de ui en hak de knoflook fijn.

Verhit de olijfolie in een grote koekenpan. Fruit de ui glazig, voeg daarna de knoflook toe en bak kort mee. Voeg de courgette en paprika toe en bak dit op middelhoog vuur in ongeveer acht tot tien minuten gaar. Breng op smaak met de tijm, peper en eventueel nog wat zout.

Meng de gare quinoa door het groentemengsel. Proef en breng eventueel nog verder op smaak.

Wil je halloumi erbij? Snijd deze dan in plakjes en grill ze kort in een droge pan tot ze een goudbruine korst hebben. Serveer ze bovenop de warme salade.

Vijf variaties op dit recept

1. Met geroosterde zoete aardappel
   Vervang de courgette door blokjes zoete aardappel en rooster ze in de oven met wat komijn en paprikapoeder.

2. Met linzen en spinazie
   Voeg een blikje uitgelekte linzen toe aan de salade en roer op het einde wat verse spinazie door het warme mengsel tot deze geslonken is.

3. Met gebakken paddenstoelen
   Bak champignons of oesterzwammen mee in plaats van courgette. Voeg een scheutje sojasaus toe voor extra umami.

4. Met feta en olijven
   Laat de halloumi weg en gebruik in plaats daarvan blokjes feta en een handje zwarte olijven. Serveer koud als lunchsalade.

5. Met geroosterde bloemkool en kerrie
   Snijd bloemkool in roosjes, besprenkel met olie en kerriepoeder en rooster in de oven. Meng dit met de quinoa en wat gehakte koriander.

Wil je gezond eten zonder gedoe? Begin dan vandaag nog met granen en groente. Kook simpel, kook vers, en voel het verschil. Je hebt er geen pakjes voor nodig. Alleen een beetje aandacht, een snuf tijd, en de overtuiging dat je lichaam het waard is. Wil je overigens meer gezonde en simpele recepten? Kijk dan eens op Vlijtigehuismus.nl, de website van Wilhelmus Hengstmengel waar hij je laat zien hoe lekker simpele gerechten kunnen zijn, zonder pakjes of zakjes. Het is een beetje alsof je op deze manier de keuken van Oma kunt herontdekken.